米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據(jù)了相當(dāng)重要的地位。對(duì)有些碳水愛好者來說，一頓飯可以沒有肉，但不能沒有米飯。

可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高GI(血糖生成指數(shù))食物，容易升血糖。于是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現(xiàn)了很多控糖相關(guān)的產(chǎn)品，比如控糖大米。它到底咋樣?有必要買嗎?生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢?

(資料圖片)

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市面上的控糖大米有用嗎

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控血糖。

我們平時(shí)吃的大米飯GI值較高，普遍在71~90不等，屬于高GI食物。所以控糖大米的出現(xiàn)，著實(shí)讓有控血糖需求的小伙伴們驚喜不已。

大米的主要成分是淀粉，淀粉大致分為三類：

快消化淀粉：在小腸內(nèi)20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小腸內(nèi)20~120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠?，具有一定的控糖作用。它存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。比如冷米飯，抗性淀粉含量會(huì)比熱騰騰的時(shí)候高一些。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在食用2小時(shí)后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵。這個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低腸道PH，減少了腸道內(nèi)病原體的數(shù)量，增加腸道中益生菌的數(shù)量，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)以及利于控血糖等益處。

控糖大米之所以能控糖，其特點(diǎn)就在于抗性淀粉含量高于普通大米，也具有相對(duì)更低的GI值。我們吃的大多數(shù)品種稻米抗性淀粉含量均在1%左右，只有少數(shù)接近3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性淀粉含量大多超過了3%。

所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價(jià)格也比較高。其實(shí)，咱們也沒必要追求價(jià)格昂貴的控糖大米，只需要在日常蒸米飯的時(shí)候做出一些改變，就能幫你控血糖。

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蒸米飯1個(gè)改變，能幫你控糖

米飯+雜豆：有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降約20%。

這是因?yàn)?，雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

米飯+燕麥米：將全粒燕麥或去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時(shí)，無論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。

這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

米飯+玉米：玉米的GI值只有55，屬于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時(shí)，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯(cuò)。

米飯+糙米：印度學(xué)者在超重者中發(fā)現(xiàn)，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。

與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進(jìn)入，也能妨礙淀粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐后血糖反應(yīng)。此外，籽粒外層較高的抗?fàn)I養(yǎng)因子(植酸、多酚等)可能也是導(dǎo)致淀粉消化緩慢和血糖反應(yīng)降低的原因。

不過，需要注意的是，很多人吃糙米習(xí)慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會(huì)促進(jìn)米的糊化，從而導(dǎo)致消化吸收率增加，其GI值可與米飯接近或相當(dāng)，所以只需要在吃之前短時(shí)間浸泡1~2小時(shí)即可。

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這樣吃米飯，控糖效果更好

1.吃米飯搭配它們

米飯+蛋白質(zhì)食物：在以碳水化合物為基礎(chǔ)的膳食中添加蛋白質(zhì)有助于降低血糖反應(yīng)。也就是說，與只吃米飯相比，同時(shí)搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，有助于延緩餐后血糖。

米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，吃的時(shí)候還需要仔細(xì)地咀嚼，增加了進(jìn)食時(shí)間。蔬菜中的多酚類物質(zhì)還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需要注意的是，建議搭配非淀粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜都可以。

2.餐前可吃它們

每餐的餐前吃點(diǎn)水果，也許能幫你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群為研究對(duì)象，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對(duì)照。

結(jié)果顯示：餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上，研究中為134~240克。

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總結(jié)

控糖大米并非智商稅，相比于普通大米，其抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但價(jià)格昂貴。

而家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時(shí)候合理搭配，也可以達(dá)到控糖效果，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，好吃不貴!

大家可根據(jù)自己的具體情況，自由選擇。

來源：科普中國(guó)(ID：Science_China)作者：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師審核：谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

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