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中國注冊營養師 曹展

“營養強化”是營養學的一個術語，指的是向食品中添加特定的食物成分或營養素，以提高其營養價值，比如食鹽中加碘、醬油中加鐵等。我們日常吃的大饅頭，也可以自己給它來一個營養強化，不但讓饅頭風味更加豐富，還能增加蛋白質、膳食纖維、鈣、維生素等營養。下面就介紹幾個給饅頭加營養的簡單方法，大家可以試試看。

加雜糧粉。我們蒸饅頭，通常用高筋或中筋的精白面粉，口感松軟可口，但營養價值相對比較差，大部分膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E等寶貴的營養素都隨著麥麩和麥胚被脫掉了。而且白饅頭的升糖指數（GI）高達87，不利于控制餐后血糖。改良方法是，選用全麥面粉，再摻入一些雜糧粉，做成優質的雜糧饅頭。常見的雜糧粉包括蕎麥粉、燕麥粉、玉米粉、小米粉、高粱粉、薏米粉、青稞粉、藜麥粉等，也可以加入一些預煮過的整粒紅豆、綠豆、花蕓豆等。研究表明，雜糧添加比例在30%以內，不會影響面團發酵成型，還能讓饅頭筋道耐嚼，風味更加獨特。雜糧饅頭的蛋白質、維生素和膳食纖維含量大大增加，升糖指數大幅降低，一舉多得。

加蛋奶。面粉的蛋白質含量只有10%，想要通過饅頭攝入更多的蛋白質，除了添加谷朊粉（也就是面筋蛋白），還可以加入雞蛋、奶粉，或者用牛奶和面。加入蛋和奶，增加了饅頭的蛋白質和鈣含量，也讓饅頭更加美味。蛋黃中的卵磷脂有良好的乳化效果，蛋白質則有發泡作用，加入雞蛋讓面團更加疏松有彈性。每半斤面粉加1個雞蛋即可，不會帶來蛋腥味。蒸饅頭時面粉加水量約40%~45%，如果把水換成牛奶，可以讓一斤面團的蛋白質含量增加4~5克，鈣含量增加1200毫克。如果在面粉中加入奶粉，添加量在15%左右即可。

加果蔬汁。許多蔬菜水果可以打成汁用來和面，做成營養、顏值、口味與香氣兼具的果蔬饅頭。常用的果蔬包括菠菜、艾草、西芹、紫薯、紅莧菜、紫甘藍、火龍果、南瓜、胡蘿卜等。每種果蔬都有其獨特的風味，顏色較深的果蔬汁蒸出來的饅頭色澤會更為鮮艷，一般面粉與果蔬汁的比例在2:1左右。除了漂亮的顏色，果蔬汁更重要的是能帶給饅頭豐富的維生素C、胡蘿卜素以及鈣、鐵、鋅等元素和膳食纖維，讓人在吃主食的時候，同時享受到蔬菜水果的營養。需要提醒的是，菠菜和莧菜屬于草酸比較多的蔬菜，需要先焯水去草酸后再打成汁。

加大豆粉、豆漿、豆渣。面粉的蛋白質組成中缺乏賴氨酸，而大豆蛋白中的賴氨酸含量豐富。在面粉中加入大豆粉，可以實現氨基酸互補，提高饅頭中蛋白質的利用率。大豆粉的添加量在10%左右，就可以達到提高營養價值的效果，不會影響面團成型，也不會帶來較重的豆腥味。還可以直接用豆漿和面做饅頭，豆漿中的B族維生素能夠讓發酵效果更好，使饅頭更加松軟，豆香濃郁。家里打豆漿過濾出來的豆渣也不要浪費，可以用來做饅頭，豆渣中的膳食纖維、礦物質元素、低聚糖等成分可以完整地保留在饅頭中。煮熟的豆渣完全沒有豆腥昧，做出來的饅頭也非常美味松軟。▲

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