經常上夜班的人怎么提高睡眠質量？ “晚睡晚起”和“早睡早起”有什么區別？

睡眠不足的危害幾乎人人都能說出幾條來，可是，如果睡眠時長固定，“晚睡晚起”和“早睡早起”有什么區別?

近日，一項發表在美國心臟協會雜志上的文章顯示，“晚睡晚起”對于健康來說可能更不利。

睡不夠會讓身體發生哪些變化?如何科學調整睡眠習慣?常上夜班的人怎么提高睡眠質量?《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)采訪專家，為你一一解答。

受訪專家

北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恒

上海中醫失眠癥醫療協作中心副主任 施明

“晚睡晚起”心衰風險高

3月5日，西安交通大學第二附屬醫院研究人員在美國心臟協會雜志發表的一項基于美國睡眠心臟健康研究的分析提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11點后睡覺，或早上8點后才起床，慢性心衰風險均顯著增加。

睡眠心臟健康研究為一項多中心前瞻性隊列研究，該分析從中納入4765人，其平均年齡為63.6歲，男士占46.3%。平均隨訪11年期間，10.9%的受試者報告首次診斷慢性心衰。

分析顯示，與工作日晚上10點至11點上床睡覺的人相比，12點后以及11點~12點上床睡覺的人出現慢性心衰的風險分別增加56%和25%。

分層分析表明，對于每晚睡6~8小時的人來說，晚睡的心衰風險尤其高。晚上12點后、11點~12點睡覺的人，出現慢性心衰的風險較10點~11點睡覺者分別增加109%、49%，10點前睡覺的人出現慢性心衰的風險也增加50%。

另外，研究者還發現，工作日晚起也有心衰風險。與早晨6點前起床的人相比，8點后才起床的人出現慢性心衰的風險增加53%。

周末情況則與工作日不一樣。分析顯示，周末起床時間、上床睡覺時間均與慢性心衰無關。

研究者表示，對于有心衰風險的人，尤其每晚睡6~8小時的人來說，晚上10點~11點睡覺以及早晨8點前起床，可能是最合適的。

睡眠不足時身體有什么變化

不管是“主動”熬夜，還是“被動”失眠，睡眠不足都會給身體帶來影響，讓多個器官會跟著受累。

大腦

北京大學公共衛生學院研究團隊在對近50萬國人調查后發現，失眠與10年內中風等心腦血管發病率升高有關，且在年輕人和非高血壓成年人中尤為明顯。

心臟

人睡著后，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人，發生心臟病變的風險更大。

肝臟

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細胞會難以修復且易惡化。

腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性睡眠，可能使腎臟機能較快衰退。

肌肉

睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發慢性疼痛。

兩個因素決定睡眠好壞

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。也就是說，影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規律”和“要睡夠”。

《健康中國行動(2019—2030年)》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。

在作息方面，針對不同年齡段的群體，文件中也明確了不同的睡眠合格時長。其中，小學生每天睡眠10個小時;初中生9個小時;高中生8個小時;成人每日平均睡眠時間為7~8小時。

對于那些晚上睡得晚、早上起不來的人，要如何調節睡眠?

晚上睡得晚

固定入睡時間

建議上床時間不要晚于23點，起床時間在早上6~7點左右。

床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、吃東西等。早睡確實困難的人，建議設置一個上床鬧鈴提醒。

養成上床就“困”的習慣

睡前想象些令自己舒適安逸的環境，如海灘、森林等，也可以培養特定的行為，如做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽舒緩音樂、將室內光線調暗等助你入睡，但不要玩手機和電腦。

久久不能入睡，不要強迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡覺。

自我放松運動

白天適量運動，可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時長60分鐘左右即可。要避免臨睡前運動，會使大腦過度興奮，影響睡眠。

睡前冥想有助調節睡眠，具體方法：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進入忘我、放空的狀態，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。

早上起不來

設個音樂鬧鈴

起床鈴聲除了可以選用平時愛聽的音樂，推薦那些節奏歡快的音樂，能刺激大腦加快清醒。

醒來玩會手機

醒后可以打開手機，看些感興趣或輕松愉悅的內容，也可以順便查看下消息或行程安排等，可以達到醒目醒神的效果。

在床上坐兩分鐘

慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒，然后再起床。

起床后喝杯溫水

早上醒后喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發出進食信號，人體也會隨之清醒。注意不要喝涼水，久之不利胃腸健康。

如果你需要上夜班或經常“輪班倒”，可以嘗試以下方法改善睡眠質量：

按順時針的時間順序倒：比如先是白班(上午9點到下午5點)，再是小夜班(下午4點到晚上10點)，再是夜班(晚上11點到早上7點)，最后回歸到白班。

保證睡眠時長：既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間，最好達到8小時。讓睡眠環境盡量黑暗。

補點B族維生素：包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經、舒緩焦慮也有好處。

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