出于健康考慮,大家都知道常吃雜糧比天天精米、白面要好。但具體要怎么吃呢?
【資料圖】
最簡(jiǎn)單的方法就是,給大米配個(gè)搭檔,一起蒸飯!
大米+它 營(yíng)養(yǎng)加倍
大米+小米:健脾安神
小米性涼,入脾,被稱為脾之谷,有健脾養(yǎng)胃、安神除心煩的作用。
將大米和小米搭配,尤其適合經(jīng)常失眠心煩的人。
大米+糙米:通便防腸癌
糙米含有多種生理活性物質(zhì),膳食纖維是白米的3倍~4倍。
豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘和腸癌。
大米+燕麥:降脂控糖
燕麥含有的油酸含量高于其他谷類,對(duì)于預(yù)防“壞膽固醇”升高有一定作用,很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人食用。
此外,燕麥能延緩餐后血糖上升的速度,還有較強(qiáng)的飽腹感,很適合糖尿病患者食用。
大米+玉米:抗癌
玉米的營(yíng)養(yǎng)成分比較全面,它含有一種抗癌因子——谷胱甘肽,可與人體內(nèi)多種致癌物質(zhì)結(jié)合,能使這些物質(zhì)失去致癌性。
此外,玉米所含的木質(zhì)素,可使人體內(nèi)的 “ 巨噬細(xì)胞 ” 的活力提高2倍~3倍,從而降低癌瘤的發(fā)生率。
大米+紅豆:消腫補(bǔ)血
紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì),具有消腫利尿、潤(rùn)腸通便、補(bǔ)血強(qiáng)心的功效。
女性朋友常吃紅豆,還能讓皮膚變得越來越年輕。
小貼士:綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素,都是米飯的好搭檔。
蒸雜糧飯的小技巧
蒸前先泡
除了小米之外,不少雜糧米吸水速度很慢,要想將雜糧飯蒸得軟爛,需要提前將雜糧米浸泡至少3小時(shí),口感才會(huì)更好。
如需浸泡時(shí)間更長(zhǎng),可以放在冰箱里儲(chǔ)存。
多放點(diǎn)水
蒸普通白米飯時(shí),1:1.3~1:1.5的米水比例比較恰當(dāng),但粗雜糧往往比粳米更易吸水,因此,蒸飯時(shí)應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1:1.5~1:2左右為宜。
最好用高壓鍋
不少人在蒸雜糧飯時(shí)會(huì)選擇電飯鍋,但事實(shí)上,電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計(jì)的,對(duì)于各種粗雜糧來說,火力多少有些不足。
如果煮不軟,硬邦邦的顆粒不但口感差,更會(huì)損傷脾胃,此時(shí)就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。
當(dāng)然,如果只有電飯鍋也沒關(guān)系,雜糧多泡一會(huì),蒸時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn),蒸好后再燜一會(huì)兒也是可以的。
如果腸胃容易脹氣,吃雜糧時(shí)要注意以下幾點(diǎn):
選擇容易消化的品種
糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化,完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),腸胃差的人,可以從這幾種雜糧開始添加,等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的雜糧。
循序漸進(jìn)
消化差的人,剛開始吃雜糧,應(yīng)遵循“少量添加,循序漸進(jìn)”的原則。
即剛開始吃時(shí)量要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
食用頻率上也要講究循序漸進(jìn),比如開始一周三次,等腸胃適應(yīng)了,再慢慢增加到每天都吃。
趁熱吃
消化不太好的人,一定要趁熱吃雜糧飯,胃腸才會(huì)舒服。
圖文:cctv生活圈??
轉(zhuǎn)錄編輯:陳依婷(實(shí)習(xí))
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