一頓夜宵如何擾亂血糖？睡前2小時進(jìn)食就算夜宵！

吃夜宵，并非現(xiàn)代人的專利，五代十國時期的名作《韓熙載夜宴圖》，就曾展現(xiàn)朝堂重臣夜晚宴客的奢華場景。

如今，深夜食堂、外賣送餐的便利，更是讓夜晚加餐成為一些人新的生活方式。

但一項新研究再次警示，這背后的健康代價，可能是拉高患糖尿病風(fēng)險。

《生命時報》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)結(jié)合研究并采訪專家，告訴你吃夜宵是如何擾亂血糖的，并教你幾招降低深夜進(jìn)食危害。

受訪專家

中國營養(yǎng)學(xué)會副主任委員 張丁北京電力醫(yī)院副主任營養(yǎng)師 崔軍

吃夜宵致糖尿病機制被揭示

近日，美國西北大學(xué)發(fā)表于國際權(quán)威期刊《科學(xué)(Science)》的研究揭示，深夜進(jìn)食與誘發(fā)糖尿病、體重增加的背后機制。

該研究首次證實，能量釋放可能是人體生物鐘控制能量平衡的分子機制。據(jù)此科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在地球自轉(zhuǎn)的光環(huán)境中，白天是能量以熱形式消散的最理想時間。

美國西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院研究者表示，生物鐘對人體的進(jìn)食時間很敏感，但這種敏感性會被高脂肪、高碳水化合物飲食擾亂。

研究中，夜間活動的嚙齒類動物分別在不活動期(光照時間)、活動期(黑暗時間)被喂食高脂食物。為降低環(huán)境溫度對實驗的干擾，實驗溫度設(shè)置為30度，此時小鼠消耗能量最少。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，小鼠在特定時間進(jìn)食會消耗更多能量。一周時間內(nèi)，與活動期進(jìn)食的小鼠相比，在不活動期進(jìn)食的小鼠體重增加更多。

這解釋了為何小鼠能在一天的不同時間吃相同數(shù)量的食物，在活動期吃東西比不活動期吃東西更健康。換句話說，睡覺時間進(jìn)食更不健康。

隨著能量消耗的增加，研究團(tuán)隊還發(fā)現(xiàn)，在內(nèi)分泌器官中也會出現(xiàn)同樣效果。

對比該團(tuán)隊在20年前的一項研究后發(fā)現(xiàn)：對于一些慢性病患者，特別是使用胃飼管的人而言，通常會在睡眠時進(jìn)食，他們的糖尿病發(fā)病率和肥胖率往往很高。

研究者認(rèn)為，如今這項研究恰好能解釋夜間進(jìn)食導(dǎo)致糖尿病發(fā)病率高的現(xiàn)象，這和夜間人體釋放能量最少有關(guān)。

一頓夜宵，是怎么擾亂血糖的?

放縱深夜吃東西的欲望，對血糖的負(fù)面影響比你想象得要嚴(yán)重。因為人在進(jìn)食后，體內(nèi)變化最大的就是血糖和胰島素。

2017年，獲得諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎的三位科學(xué)家，發(fā)現(xiàn)了一種叫做PER的蛋白，夜宵對生物鐘產(chǎn)生影響的關(guān)鍵，就體現(xiàn)在這種蛋白上。

簡單來說，胰島素對生物鐘有調(diào)節(jié)作用，不在生物鐘原本設(shè)定的三餐時間吃飯，會反向影響生物鐘節(jié)律，造成身體晝夜節(jié)律的改變，并由此引發(fā)多種不良結(jié)果。

西班牙穆爾西亞大學(xué)的一項研究同樣證實，太晚吃飯會增加患糖尿病的風(fēng)險。

研究人員征集了845名晚飯時間較晚(平均時間為21點38分)的無糖尿病成年人，讓每個人在禁食8小時后進(jìn)行兩次口服葡萄糖耐量試驗，分別是睡前4小時和睡前1小時，由此對比餐后血糖和胰島素反應(yīng)的差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃飯晚的人，平均血清褪黑素水平比晚餐吃得早的人升高2.5倍，同時胰島素降低，血糖升高，葡萄糖耐量(機體對血糖濃度的調(diào)節(jié)能力)降低。

以上說明，食物攝入與內(nèi)源性褪黑激素濃度升高(發(fā)生在晚間進(jìn)食時)會導(dǎo)致血糖控制受損。

晚餐吃太晚，會通過抑制胰島素分泌，使糖耐量快速受損。

睡前兩小時進(jìn)食，就算夜宵

熬夜人群增多、點餐服務(wù)便利、生活壓力大……這些都會讓人忍不住深夜進(jìn)食。更糟糕的是，一旦你開始吃夜宵，就很難只滿足于一兩口甜食、幾口泡面，只會控制不住地吃多，這和大腦的反饋調(diào)節(jié)機制有關(guān)。

一般來說，如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，一頓吃了七分飽，第二餐前不會餓。如果兩餐間感到餓，意味著還沒吃到七分飽，可以適當(dāng)增加飯量。吃晚餐的最佳時間是晚上6點左右。

如果無法遵循正常的吃飯規(guī)律，經(jīng)常用夜宵彌補，可能從頭傷到腳：

傷腸胃

形成結(jié)石

增加“三高”風(fēng)險

誘發(fā)或加重失眠

患脂肪肝

誘發(fā)急性胰腺炎

此外，傳統(tǒng)中醫(yī)也提倡“胃不和，則寐難安”。睡前兩小時內(nèi)最好不要進(jìn)食，以免導(dǎo)致胃酸分泌增加，加重腸胃負(fù)擔(dān)。

深夜進(jìn)食，幾招將傷害降到最低

晚上餓了，適度補充能量即可，不要當(dāng)作正餐來吃。如果避免不了吃夜宵，最好把握以下原則：

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睡前2~3小時不進(jìn)食

胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時左右，如果攝入脂肪，這個時間還要延后，因此夜宵與睡眠應(yīng)相隔至少2~3小時，晚上9點后就不要再吃夜宵了。

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品種多樣，清淡量小

粥、面、雞蛋醪糟、海鮮等是較好選擇，盡量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強、容易產(chǎn)氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等;

少吃西瓜等水分大、糖分高的水果;

不要吃得太咸，否則會導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi)，影響睡眠質(zhì)量，起床后還會出現(xiàn)浮腫;

不要深夜飲酒。

可以適當(dāng)吃夜宵的人

生長發(fā)育期兒童：睡前可以補充高蛋白食物，比如牛奶、雞蛋;

體質(zhì)偏瘦者：可以適度補充碳水化合物，同時要經(jīng)常進(jìn)行肌肉鍛煉;

健身者：可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶;

加班族或夜班者：這類人吃夜宵主要以填飽肚子為目標(biāo)，可以選擇全麥面包、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放松，牛奶富含色氨酸，有一定助眠作用。

最好戒掉夜宵的人

體脂比例高、體重指數(shù)超標(biāo)者：進(jìn)入中老年后健康風(fēng)險更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡;

偏胖的兒童：孩子的自制力不如成年人，容易養(yǎng)成睡前貪吃的習(xí)慣，家長一定要嚴(yán)格控制飲食;

基礎(chǔ)代謝低的易胖體質(zhì)者：這類人往往運動量不足，建議睡前3小時內(nèi)最好別吃東西。

任何慢性病都不是一下吃出來的，偶爾一次按耐不住口腹之欲，吃夜宵不必太擔(dān)心，關(guān)鍵是不能長期放縱自己。????

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