肌肉不僅讓體形更優(yōu)美，還是維持身體基本功能、保證健康的關(guān)鍵。

(資料圖)

上了年紀(jì)，肌肉會逐漸開始流失。如果不加以干預(yù)，30~60歲時，肌肉量會下降40%；80歲的人與20歲的人相比，肌肉質(zhì)量減少30%~50%。

肌肉量不足，如何影響健康？《生命時報》邀請專家，教你結(jié)合飲食和運(yùn)動，為身體儲存“肌力”。

受訪專家

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)研究室主任 常翠青

北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

上海體育科學(xué)研究所研究員、體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任 劉 欣

肌肉是怎么悄悄“萎縮”的？

隨著年齡增加，細(xì)胞萎縮、運(yùn)動神經(jīng)元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。衰退一般發(fā)生在40歲后，55~60歲時則出現(xiàn)較明顯的肌力下降。

另外，還有很多因素會使肌肉在不知不覺中流失。

1 久坐不動

肌肉“用進(jìn)廢退”，不去刺激它就不會生長。缺乏鍛煉的人，即便肌肉的量不減少，質(zhì)也會下降。

長時間不運(yùn)動、久坐久臥，會出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩肌（大腿后側(cè)肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。

2 營養(yǎng)不良

肌肉的形成要經(jīng)過“肌纖維撕裂—身體自動修復(fù)—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復(fù)需要蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

有些老人不吃肉，腸胃吸收功能差，年輕人節(jié)食減肥或愛吃零食等，都會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響肌肉的形成和保持。

3 疾病因素

疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在經(jīng)歷手術(shù)或患感染性疾病時，身體里儲存的能源物質(zhì)減少，缺少某些人體必需的氨基酸，就可能影響肌肉的形成。

肌肉不足，全身受影響

臨床上衡量肌肉水平有兩個指標(biāo)，即肌肉含量與肌肉力量。肌肉含量可以反映一個人的營養(yǎng)狀況，肌肉力量則能體現(xiàn)一個人的運(yùn)動能力。

無論體脂高低，只要肌肉量少或質(zhì)差，都會帶來健康隱患。

影響日常活動

肌肉弱的人很容易摔跤、受傷，日常很多運(yùn)動都難以進(jìn)行下去。尤其是老年人，如果肌肉萎縮，還會出現(xiàn)肢體活動不便的情況，摔倒風(fēng)險大增，嚴(yán)重的話，可能會導(dǎo)致骨折甚至癱瘓。

影響身體代謝

健康的肌肉是體內(nèi)物質(zhì)代謝的重要場所，對維持穩(wěn)定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、激素等都非常重要。

如果肌肉含量不夠、質(zhì)量不佳，物質(zhì)代謝容易出現(xiàn)問題，導(dǎo)致胰島素抵抗等情況， 進(jìn)而引發(fā)高血糖、高胰島素血癥等，為一系列慢病埋下禍根。

影響血液循環(huán)

一旦身體代謝變差，心血管系統(tǒng)就會受到牽連，導(dǎo)致血液循環(huán)變差、心血管疾病高發(fā)。反過來，血液循環(huán)差又會導(dǎo)致肌肉的營養(yǎng)物質(zhì)儲備能力下降，難以支持肌肉的日常修復(fù)，想要獲得健康的肌肉便難上加難。

影響心理健康

肌肉力量弱導(dǎo)致活動能力下降后，精神也會遭受損害，尤其是老年人，因?yàn)楹ε碌苟鴥?nèi)心恐懼不安，甚至不敢運(yùn)動和參加社會活動。

影響預(yù)期壽命

肌肉萎縮與糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病和認(rèn)知障礙等多種疾病相關(guān)，這對體弱的老年人來說是雪上加霜，會導(dǎo)致預(yù)期壽命降低。

一套運(yùn)動法幫身體存點(diǎn)“肌力”

對大多數(shù)普通人而言，首先要保證健康規(guī)律飲食，滿足日常營養(yǎng)需求，在此基礎(chǔ)上選擇合適強(qiáng)度的運(yùn)動，就能科學(xué)增肌。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

有人為了減肥選擇吃素，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量大幅減少，容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入要保質(zhì)保量，才能促進(jìn)肌肉形成。

年輕人每天飲食的1/3以上應(yīng)是優(yōu)質(zhì)蛋白，包括肉類、蛋類等動物性蛋白，以及豆類等植物性蛋白；對50歲以上的中老年人來說，優(yōu)質(zhì)蛋白占比應(yīng)更高些，建議保持在50%以上。

有氧、無氧運(yùn)動結(jié)合

有氧運(yùn)動不只改善心肺功能，還可以提升肌肉耐力，對加強(qiáng)肌肉質(zhì)量非常重要。

抗阻訓(xùn)練有助增加肌肉數(shù)量。訓(xùn)練的同時需要注意攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，保證肌肉順利合成。

運(yùn)動頻率不能低

運(yùn)動有累積效益，超過72小時不運(yùn)動，之前運(yùn)動產(chǎn)生的健康效益就會大打折扣。

建議隔天或每天做一次有氧運(yùn)動，間隔時間最好不要超過72小時。抗阻運(yùn)動每周2~3次，隔天進(jìn)行。

運(yùn)動時長要適度

運(yùn)動10分鐘，脂肪就開始消耗了。每次運(yùn)動30分鐘以上、60分鐘以內(nèi)，每周累計(jì)200分鐘以上，就能很好地消耗脂肪。

關(guān)節(jié)好的人每次可以運(yùn)動超過1小時，否則應(yīng)避免長時間運(yùn)動對關(guān)節(jié)造成損傷。

老人運(yùn)動融入日常

老年人可通過購物、做飯、打掃衛(wèi)生、休閑活動等，以及有意識地抗阻訓(xùn)練，來達(dá)到健身效果。

有能力的老人還可以堅(jiān)持做俯臥撐、平板支撐、深蹲等運(yùn)動，加強(qiáng)核心力量和四肢肌肉力量，同時要保證規(guī)律、持之以恒。▲

本期編輯：楊萌

版權(quán)聲明：本文為《生命時報》原創(chuàng)，未經(jīng)授權(quán)謝絕轉(zhuǎn)載。

關(guān)鍵詞：